Come allenare mente e memoria: a casa, in palestra e a tavola. Il declino cognitivo si può fermare. Con stile di vita e buone relazioni. Una delle conseguenze più evidenti e devastanti dell’invecchiamento è il declino della memoria.
Non ricordare i nomi delle persone, perdere frequentemente gli occhiali o le chiavi della macchina sono fenomeni comuni che molto spesso colpiscono dopo gli “anta” e testimoniano una perdita di funzionalità del cervello che si può manifestare anche con una maggiore difficoltà a fare le cose o a trovare la concentrazione o le parole.
Quando dobbiamo cominciare a preoccuparci? Cosa danneggia il nostro cervello? Possiamo fare qualcosa per rallentare il declino cognitivo legato al passare degli anni?
Così come accade per il muscolo, anche il cervello con l’invecchiamento va incontro ad atrofia e si stima che dopo i 55 anni la riduzione del tessuto cerebrale progredisca più rapidamente fino ad arrivare mediamente ad una perdita di oltre il 15% del peso del cervello a 90 anni.
Secondo il National Institute of Health statunitense ci sono cinque sintomi critici che devono indurre a preoccuparsi e sono:
- ripetere più volte le stesse domande, perché ci si dimentica la risposta;
- perdere l’orientamento in luoghi conosciuti;
- aver difficoltà a seguire indicazioni stradali, ma anche una prescrizione o una ricetta;
- essere sempre più confusi riguardo a tempo, date e orari, luoghi e persone;
- aver meno cura di sé stessi, in termini di alimentazione, cura e igiene del corpo.
In questi casi un’accurata valutazione del geriatra, o del neurologo, può meglio definire il reale livello del deterioramento e le misure per ridurlo.
La memoria racchiude l’essenza di una persona ed è lo specchio della propria vita senza il quale la vita stessa perde di significato e per questo è fondamentale cercare di proteggerla con strategie che sono tanto più efficaci quanto più sono attuate precocemente e praticate con costanza.
Innanzitutto è fondamentale curare la salute cardiocircolatoria, adottando stili di vita salutari che favoriscano il mantenimento di una buona elasticità delle arterie, evitando la deposizione della placca aterosclerotica e calcifica e prevenendo o controllando la pressione alta e il diabete, grandi distruttori di cellule nervose e di memoria.
Per ottenere ciò è di vitale importanza l’esercizio fisico quotidiano (prevalentemente quello di tipo aerobico, che fa sudare) il quale è in grado di promuovere il rilascio di fattori di crescita cerebrali come l’Ngf (fattore di crescita dei nervi) e il Bdnf (fattore neurotrofico del cervello) che sono in grado di riparare i danni che quotidianamente subiscono i neuroni.
Inoltre l’attività fisica aerobica, come la corsa e la camminata, promuovono il rilascio di altri importanti ormoni fra cui le endorfine e la serotonina che hanno effetti sull’umore, mentre l’attività fisica anaerobica, come la palestra per rinforzare i muscoli, promuove il rilascio di dopamina che rende carichi e soddisfatti.
L’attività fisica regolare ha anche l’importante funzione di ridurre lo stress – che è devastante per il cervello – e di migliorare la funzionalità dell’intestino regolando il microbiota intestinale che interviene potentemente anche sulla memoria.
Ma il cervello va anche allenato come se fosse un muscolo, per evitare che si atrofizzi: e così lo studio, la lettura, imparare cose nuove come una lingua, uno sport, uno strumento musicale, giocare a carte o scrivere rappresentano un ottimo allenamento e migliorano la capacità del cervello di riparare i danni causati dall’età e da stili di vita sbagliati, creando nuove connessioni fra le cellule nervose, necessarie per ancorare memoria e autonomia esistenziale.
Essenziale è anche curare l’alimentazione che deve essere sobria, ricca di cibi freschi e senza conservanti, coloranti e additivi, riducendo al minimo l’alcol, gli zuccheri semplici e i grassi saturi, che sono tossici per il sistema nervoso.
Ci sono poi una serie di cibi e sostanze che fanno bene al cervello fra cui la colina, le vitamine del gruppo B, la vitamina E e la vitamina K, gli antiossidanti come i flavonoidi e i polifenoli, gli acidi grassi omega 3 e omega 6.
Queste sostanze si trovano principalmente in molti tipi di frutta secca (noci, semi di zucca), verdure (pomodori, cavoli, spinaci e broccoli), pesce azzurro. Ma è utile anche il cioccolato fondente, ricco di flavonoidi che favoriscono una buona funzionalità cerebrale, cognitiva e mnemonica, le uova, fonte di colina, e il merluzzo, ricchissimo di colina e Omega 3.
Fondamentali sono il sonno ed un corretto riposo che rallentano il deterioramento cognitivo: bisogna cercare di seguire i ritmi della luce naturale andando a letto presto alla sera ed alzandosi al sorgere del sole, dormire in camere silenziose e senza fonti luminose evitando tv computer e telefonini nelle ore che precedono il riposo notturno.
Anche gli aspetti emotivi sono molto importanti per mantenere la memoria. Un cervello longevo è un cervello felice dove non esistono rabbia, frustrazioni, ansie e depressione, tutti aspetti che favoriscono l’invecchiamento non solo del cervello, ma anche del corpo in generale.
L’ottimismo, l’autostima, un elevato grado di stabilità emotiva ed una vita sociale gratificante e vitale, in un mondo in cui la solitudine è crescente soprattutto fra gli anziani, sono ingredienti fondamentali per la salute del cervello e per preservare la memoria.
Mantenere rapporti sociali e famigliari sereni, la fede ed un approccio spirituale alla vita, il volontariato, l’amicizia e la gentilezza sono aspetti che hanno un effetto profondo sia sulla longevità che sul benessere mentale delle persone.
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