Come rinforzare il tuo sistema immunitario attraverso la dieta e modifiche di stile di vita.
Puoi rafforzare il tuo sistema immunitario assicurandoti di assumere abbastanza vitamine come la A, C, E, B6, D e minerali come zinco, ferro e selenio.
È anche utile mangiare abbastanza proteine, consumare cibi prebiotici e mangiare frutta e verdura dai colori vivaci che contengono antiossidanti che potenziano il sistema immunitario.
Dovresti anche dormire a sufficienza, smettere di fumare e fare un regolare esercizio fisico moderato.
Questo articolo è stato rivisto dal punto di vista medico da Tania Elliott, MD, specializzata in malattie infettive legate alle allergie e all’immunologia per la medicina interna presso la NYU Langone Health.
Se stai cercando di “aumentare” la tua immunità contro i germi nocivi, la prima cosa da capire è che nessun integratore magico o dieta può farlo per te.
Il sistema immunitario è una rete di cellule, tessuti e organi che aiutano il corpo a respingere le infezioni da invasori esterni, come batteri, virus, funghi e tossine. È un sistema biologico altamente adattivo e complesso che richiede l’equilibrio tra tutte le parti per funzionare correttamente.
Ciò significa che una salute immunitaria ottimale si basa su un approccio multiforme che si concentra sul fare scelte di vita sane.
Per garantire che il tuo sistema immunitario sia il più forte possibile contro gli invasori esterni, ecco alcuni consigli pratici che vale la pena incorporare nella tua vita quotidiana.
- Mangia più frutta e verdura
Un modo semplice per assicurarti di assumere abbastanza antiossidanti, vitamine e minerali immunostimolanti è “mangiare l’arcobaleno”, afferma, medico osteopatico e praticante di medicina funzionale con sede in Arizona Lisa Ballehr.
Ciò include un arcobaleno di frutta e verdura come “mele rosse, patate, ciliegie o uva rossa; patate dolci arancioni, zucca, mango, mandarini; kiwi verdi, broccoli, olive, lime o uva gialla; mele gialle, pere, banane, o ananas; mirtilli, cavoli, cavoli, uva nera o uvetta; e cavolfiore marrone chiaro, datteri, cocco, noci o crauti. ”
“Più varietà di frutta e verdura consumi quotidianamente più sarà ampio lo spettro di sostanze nutritive che il corpo utilizza per rafforzare il suo sistema immunitario”, afferma.
- Dormi a sufficienza
Se non riesci a concederti abbastanza sonno ristoratore, sarai più suscettibile alle infezioni poiché durante il sonno è quando il tuo corpo lavora più duramente per combattere infiammazioni e infezioni.
“Mentre è a riposo, il corpo è piuttosto impegnato. Durante questo periodo, si ripara da solo e rilascia le tossine in modo che ci si possa sentire rinnovati. Coloro che praticano un sonno irregolare possono avere problemi di salute semplicemente a causa della mancanza di sonno, che può provocare infiammazione cronica “, dice Ballehr.
Questa infiammazione può sovraccaricare il sistema immunitario rendendolo meno efficace nel combattere le infezioni virali o batteriche. Sebbene la quantità di sonno di cui avrai bisogno sia altamente individuale, è consigliabile che la maggior parte degli adulti dorma dalle sette alle otto ore ogni notte.
- Assicurati di mangiare abbastanza proteine
Secondo Harvard Health Publishing, dovresti assumere un minimo di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per evitare di ammalarti.
Una quantità insufficiente di proteine nel corpo può avere effetti dannosi sui linfociti T, che sono una parte essenziale del sistema immunitario perché inviano anticorpi anti-malattie a virus e batteri.
Le proteine contengono anche elevate quantità di zinco, un minerale che aiuta nella produzione di globuli bianchi che combattono le infezioni. I posti migliori per trovare proteine magre ricche di zinco includono ostriche, granchi, pollo (carne scura), braciola di maiale (lombo), ceci e fagioli.
- Non trascurare i cibi prebiotici
I prebiotici si trovano in alimenti come cipolla, aglio, banana e asparagi. Aiutano a mantenere un microbioma intestinale equilibrato, che è un attore fondamentale nel funzionamento del sistema immunitario.
I prebiotici agiscono aumentando la popolazione di “batteri buoni” nell’intestino, che a sua volta stimola la produzione di citochine antinfiammatorie, piccole proteine che aiutano il funzionamento del sistema immunitario.
- Gestisci lo stress
C’è un ampio corpo di ricerca che collega i livelli di stress con la funzione immunitaria.
Quando siamo stressati, il sistema immunitario non funziona altrettanto bene. Questo perché lo stress fa sì che il corpo rilasci ormoni, come adrenalina, dopamina, norepinefrina e cortisolo, che possono diminuire la capacità del corpo di produrre linfociti, i globuli bianchi che aiutano a combattere virus o batteri nocivi.
Alcune attività che aiutano ad alleviare lo stress includono meditazione, yoga e tecniche per riportarti con i piedi per terra come la respirazione consapevole.
- Assumi abbastanza vitamine attraverso la tua dieta
La nutrizione è la nostra principale protezione nella battaglia contro le infezioni. I soldati chiave nella lotta includono vitamine come A, C, E, B6, D e minerali come zinco, ferro e selenio.
Il motivo per cui molte di queste vitamine aiutano a mantenere un sistema immunitario forte è che sono anche antiossidanti. Alcuni alimenti ricchi di queste vitamine includono carote, patate dolci, peperoni, fragole, mandorle, avocado, salmone, ostriche, tonno, petto di pollo magro e manzo.
Di solito, il corpo assorbe meglio le vitamine e i minerali essenziali dal cibo, motivo per cui è importante seguire una dieta sana ed equilibrata. Tuttavia, se sei carente di un determinato nutriente, dovresti consultare un operatore sanitario per sapere se l’assunzione di un integratore potrebbe aiutare.
- Rimani moderatamente attivo
Iniziare a fare esercizio e rimanere attivi è dimostrato che aiuti la salute immunitaria. Secondo uno studio del 2019, l’esercizio fisico ha una moltitudine di vantaggi, tra cui la riduzione dell’infiammazione e il miglioramento della regolazione immunitaria, che possono ritardare gli effetti negativi dell’invecchiamento. Lo studio ha anche scoperto che un esercizio moderato, come camminare, ballare o fare yoga, può ridurre il rischio di malattie. Scopri di più su come l’esercizio fisico può aiutare il tuo sistema immunitario a combattere le infezioni.
- Se fumi, smetti
“Il fumo aumenta il rischio di sviluppare infezioni distruggendo gli anticorpi dal nostro flusso sanguigno“, dice Ballehr. Gli anticorpi sono le proteine prodotte dal sistema immunitario per combattere le infezioni estranee.
“Fumare sigarette danneggia anche la capacità dei nostri polmoni di eliminare l’infezione e distrugge il tessuto polmonare”, afferma Ballehr, rendendo i fumatori particolarmente vulnerabili alle infezioni respiratorie come l’influenza e il Covid-19.
In conclusione
Con tutto questo in mente, è anche importante ricordare che il lavaggio delle mani è uno dei modi migliori per prevenire le infezioni da virus o batteri. Non rafforzerà il tuo sistema immunitario, ma può comunque aiutarti a proteggerti.
“Dovresti lavarti le mani per 20 secondi prima e dopo qualsiasi esposizione rischiosa come la preparazione del cibo, la cura di una persona cara malata, il trattamento di una ferita o quando hai un raffreddore attivo, starnuti, tosse o naso che cola, “dice Ballehr.
Il sistema immunitario svolge un ruolo essenziale nell’aiutarci a respingere gli attacchi di virus e batteri. E anche se non esiste una pillola che possa aiutare a rafforzare la tua immunità, i cambiamenti alla tua dieta e al tuo stile di vita possono massimizzare la capacità del tuo sistema immunitario di proteggerti dagli invasori esterni.
(Questo articolo è stato verificato da un medico)
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