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Tutti sulla neve per tenersi in forma. Gli sport invernali migliori.

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La montagna offre diverse possibilità per divertirsi e smaltire qualche chilo. Ma quello più diffuso è lo sci. Potenzia la muscolatura e la capacità polmonare. Ma è importante seguire alcune precauzioni. Sciare per potenziare la muscolatura e rimettersi in forma. La settimana bianca è un’occasione per fare sport, divertendosi. Ma la montagna offre anche altri sport invernali. Attività che richiedono un impegno cardiovascolare elevato e aiutano a bruciare calorie come il pattinaggio sul ghiaccio, l’hockey, o le passeggiate con lo slittino o le ciaspole.

Lo sci alpino resta la scelta preferita di molti. L’importanza, per evitare inconvenienti, è farlo in sicurezza. Anche se è un’attività a cui ci si dedica poche volte all’anno, rappresenta comunque un’occasione per fare movimento iniziando, se possibile, almeno un mese prima di andare sulle piste ad allenarsi con la ginnastica pre-sciistica. Ma per evitare cadute e relativi traumi servono precauzioni e ‘regole di condotta’.

I benefici fisici e mentali. Sciando si potenzia anche la capacità polmonare; si prevengono le osteopatie e si combattono tensioni e stati ansiosi. Più ‘tranquillo’ lo sci di fondo,  uno sport cardiovascolare che richiede un impegno muscolare intenso e prolungato, ma con minor rischio di traumi. Lo sci alpino, invece, ha una forte componente tecnica che richiede destrezza e forza muscolare. Secondo uno studio dell’Istituto di scienze sportive e motorie dell’Università di Salisburgo, inoltre, il fatto che questo sport venga praticato a partire da una certa quota aiuta molte persone affette da malattie respiratorie, come la rinite allergica o l’asma bronchiale. Più si sale, più l’aria è libera da agenti che possono causare problemi all’apparato respiratorio. Infine, questo sport fa bene anche alla mente: sempre secondo lo studio dell’Università di Salisburgo, migliora l’umore e genera un senso di profonda positività in chi lo pratica.

Snowboard Con lo Snowboard lavorano praticamente tutti i muscoli e anzi si scopre di averne alcuni di cui non ci si era mai accorti perché stare in equilibrio sulla tavola è molto impegnativo. Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei lavorano sodo per rimanere in piedi sulla tavola mentre i muscoli della parte superiore del corpo entrano in gioco per rialzarsi dopo una caduta. Calorie bruciate per ora: 273 per una donna di 55 chili o 340 per una donna di 65-68 chili. La maggior parte degli sport invernali richiedono un impegno cardiovascolare elevato che mantiene alto il metabolismo anche alla fine dell’attività ed aiutano a bruciare calorie con il piacere di stare sulla neve. Un valore aggiunto non da poco soprattutto quando si vogliono smaltire i chili accumulati durante le feste. Ecco sette sport invernali e il loro dispendio energetico medio calcolato in base al peso delle donne
Snowboard
Con lo Snowboard lavorano praticamente tutti i muscoli e anzi si scopre di averne alcuni di cui non ci si era mai accorti perché stare in equilibrio sulla tavola è molto impegnativo. Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei lavorano sodo per rimanere in piedi sulla tavola mentre i muscoli della parte superiore del corpo entrano in gioco per rialzarsi dopo una caduta. Calorie bruciate per ora: 273 per una donna di 55 chili o 340 per una donna di 65-68 chili.
Sci di fondo Consente un allenamento completo sia della parte superiore che inferiore del corpo. Bilanciando bene la tensione tra i vari gruppi muscolari, lo sci di fondo può essere praticato per ore e questo lo rende un ottimo allenamento aerobico per migliorare la salute cardio-vascolare. Calorie bruciate per ora: 382 per una donna di 55 chili o 476 per una donna di 65-68 chili. La maggior parte degli sport invernali richiedono un impegno cardiovascolare elevato che mantiene alto il metabolismo anche alla fine dell’attività ed aiutano a bruciare calorie con il piacere di stare sulla neve. Un valore aggiunto non da poco soprattutto quando si vogliono smaltire i chili accumulati durante le feste. Ecco sette sport invernali e il loro dispendio energetico medio calcolato in base al peso delle donne
Sci di fondo
Consente un allenamento completo sia della parte superiore che inferiore del corpo. Bilanciando bene la tensione tra i vari gruppi muscolari, lo sci di fondo può essere praticato per ore e questo lo rende un ottimo allenamento aerobico per migliorare la salute cardio-vascolare. Calorie bruciate per ora: 382 per una donna di 55 chili o 476 per una donna di 65-68 chili.
Pattinaggio su ghiaccio Tonifica cosce e polpacci, migliorando l'equilibrio e alleviando lo stress. Il pattinaggio è anche un modo semplice per ottenere un grande allenamento cardio senza avvertire la stanchezza perché ci si diverte. Calorie bruciate per ora: 327 per una donna di 55 chili o 408 per una donna di 65-68 chili.
Pattinaggio su ghiaccio
Tonifica cosce e polpacci, migliorando l’equilibrio e alleviando lo stress. Il pattinaggio è anche un modo semplice per ottenere un grande allenamento cardio senza avvertire la stanchezza perché ci si diverte. Calorie bruciate per ora: 327 per una donna di 55 chili o 408 per una donna di 65-68 chili.
Slittino Anche se non può essere considerata una vera e propria attività sportiva, persino sullo slittino il corpo fa lavorare tutti i muscoli aggiungendo tanto divertimento dato dalla corsa verso il basso. Risalendo e scendendo le colline coperte di neve migliora la resistenza, la forza e la stabilità di base. Calorie bruciate per ora: 327 per una donna di 55 chili o 408 per una donna di 65-68 chili.
Slittino
Anche se non può essere considerata una vera e propria attività sportiva, persino sullo slittino il corpo fa lavorare tutti i muscoli aggiungendo tanto divertimento dato dalla corsa verso il basso. Risalendo e scendendo le colline coperte di neve migliora la resistenza, la forza e la stabilità di base. Calorie bruciate per ora: 327 per una donna di 55 chili o 408 per una donna di 65-68 chili.
Ciaspole Esplorando in tranquillità i sentieri innevati si allena tutta la parte inferiore del corpo. Il movimento è più faticoso perché si ha l’ingombro della racchetta attaccata ai piedi che costringe a camminare con una falcata più ampia, in più la neve fresca tende a trattenere la racchetta e esercitare pressione tutte le volte che si sollevano i piedi. Si tratta di un training cardiovascolare che rafforza gambe e braccia e aumenta l’ossigenazione del corpo. Calorie bruciate per ora: 382 per una donna di 55 chili o 476 per una donna di 65-68 chili.
Ciaspole
Esplorando in tranquillità i sentieri innevati si allena tutta la parte inferiore del corpo. Il movimento è più faticoso perché si ha l’ingombro della racchetta attaccata ai piedi che costringe a camminare con una falcata più ampia, in più la neve fresca tende a trattenere la racchetta e esercitare pressione tutte le volte che si sollevano i piedi. Si tratta di un training cardiovascolare che rafforza gambe e braccia e aumenta l’ossigenazione del corpo. Calorie bruciate per ora: 382 per una donna di 55 chili o 476 per una donna di 65-68 chili.

[x] Hockey su ghiaccio Chi pratica hockey su ghiaccio deve essere in grado di eseguire movimenti rapidi, deve possedere una buona dose di equilibrio sui pattini tenendo conto del peso dell’attrezzatura che indossa. I continui “stop and go” rendono questo sport un allenamento di Interval training ad alta intensità che fa aumentare il metabolismo anche quando il gioco è finito. Calorie bruciate per ora: 436 per una donna di 55 chili o 544 per una donna di 65-68 chili.
Hockey su ghiaccio
Chi pratica hockey su ghiaccio deve essere in grado di eseguire movimenti rapidi, deve possedere una buona dose di equilibrio sui pattini tenendo conto del peso dell’attrezzatura che indossa. I continui “stop and go” rendono questo sport un allenamento di Interval training ad alta intensità che fa aumentare il metabolismo anche quando il gioco è finito. Calorie bruciate per ora: 436 per una donna di 55 chili o 544 per una donna di 65-68 chili.
Gli infortuni più frequenti. Ma – specie se non si è fisicamente allenati – lo sci è anche un’attività a forte rischio di infortuni. Secondo i dati della Siot, quest’anno il trend degli incidenti è simile a quello dello scorso anno (anche se la stagione non è ancora conclusa) con al primo posto le lesioni degli arti inferiori con il crociato del ginocchio e la caviglia, seguono le fratture delle braccia con polsi e gomiti e infine spalla. Dall’inizio della stagione sciistica, infatti, si sono verificate il 43% di distorsioni, il 25% di forti contusioni, il 13% di fratture e il 20% di lussazioni e trauma cranico. Un aumento, rispetto agli scorsi anni, di circa il 10%.
Ginnastica e buon senso. Come evitarli? Per chi non ha avuto il tempo di allenarsi uno o due mesi prima di sciare, quali sono le precauzioni da prendere per evitare di infortunarsi? “Molto spesso – spiega Giuseppe Sessa, presidente della Società Italiana di Ortopedia e Traumatologia (Siot) “gli sciatori improvvisati partono per la settimana bianca senza un’adeguata preparazione. Si tratta di un errore abbastanza ricorrente che rischia di condizionare seriamente la vita di molte persone. Un’adeguata preparazione –  aggiunge l’ortopedico – sarebbe in grado di limitare i danni se non addirittura ridurre di almeno il 50-60% il rischio di infortuni e di lesioni. La rottura di un crociato molto spesso è causata non da una caduta, ma da un trauma distorsivo o da un’eccessiva sollecitazione del ginocchio” prosegue Sessa. E poi ci sono le norme di buon senso: “Consultarsi con gli esperti del luogo, usare sempre il casco, sincerarsi di indossare scarponi adeguati e ben stretti per evitare che il piede faccia movimenti anomali, non avventurarsi nelle piste difficili, specialmente i principianti, verificare che la neve sia in buone condizioni e, infine evitare di correre. Perché andare sugli sci o sugli snowboard ad alta velocità” conclude l’ortopedico “è come sfrecciare su una moto in un centro abitato”.
Chi si fa più male. La fascia di età più colpita da incidenti da sci è quella dei 30/50 enni, composta al 70% da uomini e al 30% da donne. I maschi sono un po’ più spavaldi quindi è più alto il rischio di traumi. Mentre per quanto riguarda gli incidenti di snowboard la fascia dei 20/30enni è quella sottoposta a rischio maggiore per l’alta competitività, sebbene si tratti di giovani abbastanza allenati. “Ma in questo caso –  sottolinea Sessa – i traumi sono provocati da cadute che coinvolgono spalla e arti superiori, mentre per chi pratica sci non è necessario cadere per riportare una lesione del legamento crociato”.
Attenzione a ginocchia e spalle. I legamenti del ginocchio sono particolarmente esposti quando si scia. “Il cosiddetto crociato – aggiunge l’ortopedico – se viene sottoposto a sforzi bruschi e utilizzato a freddo rischia di rompersi. Ovviamente, un intervento in artroscopia permette di rimediare al danno subito. L’età tuttavia incide sull’esito: un conto è romperlo a 20 anni e un altro a 50. Più si è avanti con l’età e più i tempi di recupero si allungano. Ma non è solo il legamento crociato a rischio. Attenzione anche a spalla, braccia e polsi soprattutto per i praticanti dello snowboard. Sono loro, infatti, quelli più esposti a lussazioni e fratture di una certa entità. “A volte basta una banale caduta per compromettere seriamente l’uso della spalla. Non sottovalutare il dolore” ricorda il presidente della Siot “meglio andare da un ortopedico ed effettuare una semplice radiografia anziché spostare in avanti un dolore che può nascondere qualche spiacevole sorpresa!”.
La difesa degli occhi. Non solo gambe: anche pelle e occhi necessitano di protezione. Dal sole, in primo luogo, perché il rischio di scottarsi è alto. In montagna il riflesso del sole sulla neve e sul ghiaccio rende ancora più pericolosa l’esposizione, perché è amplificato di 4 volte rispetto a quello della sabbia e la quantità di raggi Uvb (responsabili di eritemi e scottature) aumenta del 4 per cento ogni 300 metri di quota. Purtroppo questi raggi vengono poco o nulla bloccati dai filtri chimici presenti nelle creme solari. Gli alpinisti scalatori, infatti, preferiscono adoperare le creme ad alto contenuto di Ossido di Zinco, un pigmento che riflette i raggi del sole, ma che rende bianca la pelle e, quindi, non è comunemente accettato. Il consiglio è quello di indossare il cappello con visiera o il casco da sci e gli occhiali a maschera proteggenti e per la parte che rimane scoperta del volto come guance, naso, bocca, mento e collo utilizzare, durante le discese con gli sci o le risalite sugli impianti, un foulard di seta, che mantiene in ombra la pelle.
L’alimentazione. Per combattere il freddo e fare scorta di energia, bisogna scegliere bene cosa mangiare: “La prima colazione deve essere ricca di carboidrati come pane, biscotti, fette biscottate, marmellata, miele, ma sempre del latte e in previsione della camminata anche un po’ di burro” raccomanda Pietro Antonio Migliaccio, presidente della Società italiana di scienza dell’alimentazione (Sisa). “Se si fa qualcosa di impegnativo, per esempio un’arrampicata o una sciata o si è sul ghiacciaio (e in questo caso oltre i 4000 metri), la colazione deve essere sempre ricca di carboidrati e nello zaino ci devono essere biscotti, cioccolata e se possibile un thermos con del the ben zuccherato” aggiunge il nutrizionista. A pranzo meglio non appesantirsi se poi si vuole continuare a sciare: “Basta un panino o un sandwich piccolo oppure un secondo piatto a base di carne o di pesce; non mangiare alimenti fritti, carni insaccate e formaggi” dice Migliaccio. E la cena può essere libera? “Si ma se a pranzo si mangia in una baita salsiccia e polenta a cena si deve mangiare un secondo piatto a base di carne o di pesce, un contorno di verdure condito con un cucchiaino di olio e 40 grammi di pane”.
Il bon-ton delle piste. Per gli appassionati, la voglia di neve è molta, ma le gambe possono non essere ancora “allenate” e anche il feeling con l’attrezzatura appena acquistata o noleggiata potrebbe non essere perfetto. Inoltre, spesso si trovano piste allestite con innevamento programmato, quindi con condizioni del manto nevoso leggermente più difficili da interpretare e dunque il livello di sicurezza si abbassa drasticamente. Ecco perché è molto importante avere la giusta attenzione ed un comportamento corretto in pista. Per ricordare le norme di sicurezza, l’Associazione Maestri Sci Italiani (Amsi) ha diffuso 12 Regole di Condotta sulle Piste da Sci. E per cercare di attirare l’attenzione dei più piccoli hanno utilizzato Leo Monthy, la simpatica mascotte della Scuola Italiana Sci e i suoi inseparabili amici. Tra le regole di buona condotta, il rispetto delle regole del sorpasso, il controllo della velocità e la conoscenza della segnaletica.
Angeli delle piste. Anche i portatori di handicap possono beneficiare della neve. Merito degli “Angeli delle piste” che permettono ai portatori di handicap (come la cecità o la paraplegia) di praticare lo sci, con il supporto del Fisip (Federazione Italiana Sport Invernali Paralimpici) e l’assistenza delle guide. Passione sportiva senza barriere è il motto di DiscesaLiberi, l’associazione che dal 2011 opera a Prato Nevoso, “la Sestriere del Cuneese”. Dieci guide per ciechi e assistenti ai disabili che affiancano gli sciatori e, su richiesta, li accompagnano dalla macchina agli impianti di risalita, affidandoli al maestro di sci o scendendo insieme a loro. Per informazioni, www.discesaliberi.it.
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