Sono buoni i superfood e quali acquistare?

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Che cosa c’è di vero nei superfood? Un pieno di vitamina C, una botta alla libido, una ricarica di energia: ci sono cibi alla moda che promettono miracoli. Eccone 7, ma con i commenti della scienza.

I superfood sono prodotti considerati super-ricchi di nutrienti e super-benefici per la salute: è una categoria di alimenti più ricercati che mai, anche se il valore scientifico delle proprietà a loro attribuite è discutibile (o quantomeno non sempre indiscutibile), oltre al fatto al fatto che si definiscono alimenti – e anche questo, per alcuni di questi prodotti, è discutibile.

In qualche caso le vantate qualità speciali non sono supportate da adeguati studi scientifici, in altri casi, anche quando sono loro riconosciute importanti proprietà nutrizionali, queste sono spesso comuni a molti altri prodotti più economici e popolari (o meno modaioli). Per mettere freno a un mercato in apparenza senza regole, fuorviante e spesso frutto di un marketing astuto, nel 2007 l’Unione Europea ha vietato l’uso della parola “superfood” sulle confezioni (a meno che non sia giustificata da ricerche convincenti e autorevoli).

Le etichette sulle confezioni, però, non sono tutto: c’è anche e soprattutto il modo in cui questi prodotti sono stagionalmente proposti al pubblico, dalla tv, al piccolo negozio, ai supermercati. Ecco qualche suggerimento per fare chiarezza in questa giungla e decidere se e che cosa acquistare.

alimentazione, superfood, bacche di goji

BACCHE DI GOJI. Lycium barbarum e Lycium chinense appartengono a una parte della tradizione cinese, la stessa che considera la polvere di corno di rinoceronte un rimedio miracoloso. Per tradizione, le bacche di goji rinforzano il sistema immunitario, apportano generici benefici su molti acciacchi e, dulcis in fundo, incrementano la libido (ma su questo, gli effetti sulla libido, non ci sono studi a sostegno – e neppure di confutazione, però).

Comunque sia, è invece vero che le bacche contengono alti livelli di zeaxantina (7,38 mg per 100 grammi di prodotto), un carotenoide che ha comprovati effetti positivi sulla degenerazione del tessuto oculare legata all’età. Da questo punto di vista, però, per restare in tema di alimenti, i veri superdotati sono gli spinaci, che possono vantare carotenoidi per ben 12 mg/100 grammi di prodotto. Quanto al sistema immunitario, i limoni vincono alla grande per la quantità di vitamina C. Infine, il prezzo: 1-2 euro/kg per gli spinaci, 16 euro/kg per le bacche di goji…

alimentazione, superfood, semi di chia

SEMI DI CHIA. I semi di Salvia hispanica, pianta floreale originaria del centro-sud America, si dicono “superfood” grazie al contenuto straordinariamente alto di omega-3: 17 grammi su 100 di semi di chia, quasi otto volte più del salmone… Ma gli omega-3 della chia sono diversi da quelli del pesce, e noi li assimiliamo diversamente e meno efficientemente. Per chi segue una dieta vegetariana o vegana, i semi di chia possono comunque essere una fonte importante di omega-3: anche in questo caso, però, c’è chi fa meglio. I semi di lino, per esempio, con 22 grammi ogni 100 di prodotto.

I semi dei Maya sono anche molto calorici: 436 calorie per 100 grammi di semi, quasi l’equivalente di un Big Mac (495 calorie). Il lato positivo è che difficilmente mangerete 100 grammi di semi in una volta.

alimentazione, superfood, avocado

AVOCADO. I benefici dei frutti (o bacche) di Persea americana sono tutti negli acidi grassi mono-insaturi e al grande potenziale calorico. Proprietà confermate dagli studi scientifici, anche se gli acidi grassi monoinsaturi si ottengono comunemente da molte altre fonti tipiche della dieta mediterranea, dalla frutta secca all’olio di oliva.

La leggenda vuole che riduca i rischi di malattie cardiovascolari. Tenete però a mente che proteggere il cuore con gli avocado porterà a un inevitabile aumento di peso (perciò a un maggior rischio…): un frutto medio “regala” 234 calorie, l’equivalente di una barretta di cioccolata.

Per dovere di cronaca aggiungiamo che l’avocatina B, a cui una ricerca del 2015 attribuisce importanti effetti positivi (in attesa di conferma) nella cura di un particolare tipo di leucemia, è presente nel seme, non nella polpa.

alimentazione, superfood, alghe

ALGHE COMMESTIBILI. Chi ama questo tipo di cucina mangia alghe con il sushi, per esempio, o in altre preparazioni fusion della cucina globale. Per molti non sono un alimento, anche se i reperti nella grotta di Monteverde, in Cile, fanno pensare che potrebbero aver contribuito alla colonizzazione precolombiana delle Americhe.

Le alghe commestibili sono presenti nei nostri negozi in specie, forme, nomi e sapori molto diversi tra loro. In generale, sono considerate ricche di vitamina B12, iodio, calcio e ferro. Ma il calcio si trova abbondantemente anche nel formaggio, o nel tofu (la polenta di soia cara alla cucina vegana), così come il ferro è abbondante nelle lenticchie o nel muesli (un mix di cereali e frutta secca). Quanto allo iodio, assumerne in grandi quantità può anche non essere salutare – per via degli effetti sulla tiroide.

È invece confermatoi che le alghe sono uno dei rari esempi di prodotto non animale ricco di vitamina B12: per chi segue una dieta vegetariana/vegana, di fatto offrono proprietà fuori dall’ordinario.

alimentazione, superfood, barbabietola

BARBABIETOLE. La Beta vulgaris è tornata di moda soprattutto sotto forma di succo, per la concentrazione di nitrati: 146 mg per 100 grammi di prodotto. La semplice rucola, però, quanto a nitrati fa di meglio e senza alcuna pretesa modaiola: 260 mg di nitrati per 100 grammi di prodotto.

A costo di demolire qualche certezza, sui nitrati è però doverosa una precisazione: nitrati e nitriti si trovano in molti alimenti, a partire dalle verdure, ma sono anche usati come conservanti per molti altri alimenti, per esempio gli insaccati. Succede perciò che si possono assumere con leggerezza dosi giornaliere importanti di nitrati, quando già nel 2000 il comitato scientifico dell’Unione Europea ha valutato che per gli adulti la dose giornaliera non deve superare i 3,7 mg per kg di peso corporeo (per i bambini il limite è molto inferiore).

Il problema è che i nitrati si trasformano facilmente in nitriti (per via dei batteri della bocca e degli enzimi nel corpo). I nitriti possono a loro volta facilmente trasformarsi in ossido nitrico (e in parte è positivo) oppure in nitrosammine – cosa invece del tutto negativa (qui il sommario in inglese di uno studio del 2016, pubblicato su Science Direct).

Il punto, infine, è che gli stessi benefici associati all’apporto di nitrati (per esempio riduzione della pressione) possono facilmente trasformarsi in problemi, proprio a causa della difficoltà nel tenere sotto controllo le quantità assunte – che variano in modo significativo anche in funzione del tipo di coltivazione (biologica, intensiva, in serra…) e dell’uso di fertilizzanti, naturali o meno. Purtroppo, gli studi ampi e completi sull’argomento scarseggiano.

Insomma, per la circolazione e tanti altri malanni, camminare a passo sostenuto anche solo mezzora al giorno ha più efficacia di ogni altra cosa. Quanto a vitamine e minerali, una dieta ricca anche di frutta e verdura di stagione fa (questa sì) miracoli.

alimentazione, superfood, cavolo riccio

CAVOLO RICCIO. Negli Stati Uniti la Brassica oleracea si chiama kale ed è un chiaro esempio di vegetale che diventa popolare grazie al marketing. Appartiene alla stessa famiglia dei broccoli, dei cavoli, dei cavoletti di Bruxelles e del cavolfiore. Tra i motivi di vanto, il cavolo riccio sembra avere una grande dote di glucosinati, composti glucosidici che, nell’intestino, rilasciano glucosio e isotiocianati, stimolando enzimi dall’effetto anti-cancerogeno. Ma da questo punto di vista il cavolo riccio non è migliore dei suoi parenti stretti, anzi: contiene infatti 100 mg di glucosinati per 100 grammi di prodotto, mentre i cavoletti di Bruxelles arrivano a 236 mg.

alimentazione, superfood, acqua di cocco

ACQUA DI COCCO. La bevanda a volte impropriamente chiamata latte di cocco è ottenuta dalle noci ancora verdi ed è considerata un’alternativa più naturale rispetto alle bevande isotoniche per gli sportivi. Il suo successo si basa sull’idea che gli alti livelli di potassio che mette in campo incrementino l’assorbimento dell’acqua. Alcuni studi ne hanno testato l’efficacia rispetto ai drink isotonici e anche alla semplice acqua: quella di cocco non ha dimostrato nessuna speciale qualità nell’idratare dopo un intenso esercizio fisico. Se la nostra dieta contiene quantità sufficienti di sale, il liquido che scorre dal rubinetto di casa rimane il drink migliore per l’idratazione, che siate sportivi o meno.

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